산후 다이어트에 관하여

산후 다이어트에 관하여

산후 다이어트는 “빨리 빼기”보다 “잘 회복하기”가 먼저입니다

출산 후 몸무게가 바로 빠지지 않는 것은 자연스러운 일입니다. 임신 중 늘어난 체중에는 지방뿐 아니라 수분, 혈액량, 태반, 양수, 유방 변화가 함께 포함되어 있습니다.

출산 직후에는 무리한 다이어트보다 산모의 회복, 건강한 수유, 적절한 식사와 수면 등 회복에 먼저 초점을 맞춰야 합니다.

​

산후 체중의 참고 기준

일반적으로 정상 체중 산모의 경우, 임신 막달 기준으로 약 12kg 전후의 체중 증가가 있습니다.

출산 후에는 자연스럽게 체중이 줄어들어, 출산 후 1개월에는 임신 전보다 약 4kg 정도,

출산 후 2개월에는 약 2kg 정도 남아 있는 것을 참고 기준으로 봅니다.

​

다만 이것은 어디까지나 평균적인 참고 기준일 뿐입니다. 이 숫자에 맞추기 위해 무리하게 다이어트를 하실 필요는 없습니다.

몸무게 회복이 조금 느리다면 “내 몸의 회복 속도가 조금 천천히 가는구나” 정도로 생각하셔도 괜찮습니다. 산후 초기에는 체중보다 산모의 회복과 아기의 건강이 가장 우선입니다.

​

언제부터 다이어트를 시작하면 좋을까요?

산후 0~2주

회복과 수유 적응이 가장 중요합니다. 이 시기에는 체중감량보다 잘 먹고 잘 쉬는 것이 우선입니다.

산후 2~6주

가벼운 산책과 식사 리듬을 회복하는 시기입니다. 무리한 절식은 권하지 않습니다.

산후 6~8주 이후

몸 상태가 안정되면 조금씩 체중관리를 시작할 수 있습니다. 단, 모유수유 중이라면 감량 속도를 천천히 잡아야 합니다.

단유 후

조금 더 적극적인 체중관리 계획을 세울 수 있습니다. 식사 조절과 운동량을 단계적으로 늘려갑니다.

​

요약하자면

산모의 건강 상태와 수유 여부에 따라 다를 수 있지만, 일반적으로 산후 다이어트 한약은 출산 후 100일 이후부터 권장합니다. 몸 상태에 따라 최소 출산 후 2개월 이후부터 조심스럽게 접근할 수 있습니다.

• 모유수유를 하는 경우: 100일 이후 다이어트가 가능하지만, 일반적인 감량 속도보다 천천히 진행하는 것이 좋습니다.

• 단유하는 경우: 100일 이후에는 일반적인 체중관리 원칙에 따라 다이어트를 진행할 수 있습니다.

• 산후 초기 : 무리한 절식이나 빠른 감량보다는 회복과 수유 적응이 우선입니다.

​

모유수유 중에는 굶지 마세요

모유수유 중에는 엄마 몸이 모유를 만들기 위해 에너지를 씁니다. 무작정 굶거나 탄수화물을 너무 줄이면 몸이 쉽게 지칩니다.

이런 증상이 생길 수 있습니다.

• 피로감 증가

• 어지러움

• 예민함

• 폭식

• 젖양 변화

• 회복 지연

모유수유 중 다이어트는 “덜 먹기”가 아니라, 잘 먹되 불필요한 간식을 줄이는 방식이 좋습니다.

​

산후 체중이 잘 안 빠지는 이유

산후 체중이 잘 안 빠진다고 의지가 약한 것이 아닙니다. 몸이 아직 회복 중이기 때문입니다.

흔한 이유는 다음과 같습니다.

• 수면 부족

• 불규칙한 식사

• 수유로 인한 허기

• 부종

• 활동량 감소

• 골반, 허리 통증

• 빵, 과자, 단 음료 섭취 증가

• 임신 전보다 줄어든 근육량

그래서 산후다이어트는 단순히 식사량만 줄여서는 어렵습니다. 몸의 상태를 같이 고려해야 합니다.

​

안전한 식사 원칙

1. 밥은 끊지 말고 조금 줄이세요

밥을 완전히 끊으면 피로와 폭식이 오기 쉽습니다. 처음에는 평소보다 20~30% 정도만 줄여도 충분합니다.

2. 단백질은 꼭 챙기세요

계란, 생선, 고기, 두부, 콩, 닭고기 등을 매 끼니 챙기세요. 단백질은 회복과 포만감에 중요합니다.

3. 국물은 짜지 않게 드세요

국물은 도움이 될 수 있지만 너무 짜면 부종이 오래갈 수 있습니다.

맑은 국물, 예를 들면 소고기 뭇국, 오징어국, 대구지리, 닭곰탕 등을 부담 없이 활용하셔도 좋습니다.

미역국도 산후 식사로 많이 드시지만, 부종이나 체중관리가 걱정된다면 매일 과하게 드시기보다 식사 균형을 보면서 조절하시는 것이 좋습니다.

​

4. 간식은 바꿔보세요

빵, 과자, 달달한 음료 대신 아래 간식을 추천합니다.

• 삶은 달걀

• 두유

• 견과류

• 과일

• 무가당 요거트

• 고구마

5. 체중보다 컨디션을 먼저 보세요

몸무게가 빨리 줄지 않아도 피로, 어지러움, 수면, 모유의 양이 안정적이면 좋은 방향입니다.

​

산후보약과 산후다이어트

의인한의원의 산후 관리는 시기에 따라 달라집니다.

​

산후 초기: 산후보약 중점

무리한 감량보다 회복이 먼저입니다. 중점적으로 보는 부분은 다음과 같습니다.

• 기력 저하

• 어지러움

• 식은땀

• 부종

• 소화 상태

• 관절 불편감

• 수면

• 오로와 회복 상태

​

100일 이후: 다이어트 가능

100일 이후에는 몸 상태와 모유수유 여부에 따라 다이어트 플랜이 달라집니다.

• 모유수유를 하는 경우에는 100일 이후 다이어트가 가능하지만, 일반적인 감량 속도보다 천천히 진행하는 것이 좋습니다.

• 단유하는 경우에는 100일 이후 일반적인 다이어트를 진행할 수 있습니다.

• 산모의 건강 상태에 따라 출산 후 2개월 이후부터 조심스럽게 체중관리를 시작할 수 있습니다.

​

피해야 할 다이어트

아래 방식은 산후 회복에 부담이 될 수 있습니다.

• 산후 초기 강한 절식 NO

• 하루 한 끼만 먹기 NO

• 탄수화물 완전 제한 NO

• 땀을 과하게 빼는 방식 NO

• 수유 중 무리한 감량 NO

• 어지러운데 운동량 늘리기 NO

• 체중계 숫자만 보고 조급해하기 NO

​

기억해주세요

산후다이어트의 목표는 단순히 체중을 줄이는 것이 아닙니다. 엄마의 몸이 충분히 회복되고, 수유와 육아를 무리 없이 이어가며, 임신 전의 건강한 몸 상태로 천천히 돌아가는 과정입니다.

다시 한번 출산을 진심으로 축하드립니다.

​

-의인한의원 산후 다이어트 클리닉